Nutrition et diététique

Voici un autre volet de cette petite série que je vais nommer : La diététique au service de votre santé et de votre porte-monnaie…

Et aujourd’hui j’ai choisi de vous parler d’une céréale que vous connaissez tous et qui possède de nombreuses vertus tant diététiques que « thérapeutiques », et qui est aussi une plante tout autant vertueuse.

Certains auront peut-être reconnu dans cette introduction l’avoine, Avena sativa ou encore appelé avoine byzantine. En effet peu couteuse, elle a longtemps constitué la base de l’alimentation équine, et, est utilisée au Royaume-Uni (dans un premier temps par les Écossais), depuis des années, comme composante essentielle des petits déjeuners d’hiver, le porridge, puis a doucement gagné le reste de l’Europe.

Cette céréale de la famille des Poaceae (graminées) est originaire d’Asie, elle a la grande particularité de  contenir rune quantité conséquente de fibres solubles (adorés de nos bactéries amies), environ 11 g /100g, dont une grande partie sous forme de bêta-glucanes (5g/100g), composants connus, entre autres, pour leurs bienfaits sur notre système immunitaire.

Les flocons d’avoine sont également très intéressants en termes de minéraux, et contiennent de hautes quantités de manganèse, magnésium, zinc, phosphore, sélénium, fer, silice et cuivre. Ils auront donc des qualités reminéralisantes.

En ce qui concerne les vitamines et antioxydants, on retrouvera dans sa compo des vit B1, B5, B6, ainsi que des phytostérols, lignanes et flavonoïdes.

Au niveau macro, l’avoine sera composée d’une bonne quantité de protéine de qualité et très digeste (17g/100g=plus que le bœuf), ce qui la rendra intéressante pour les végétariens et véganes. Elle contient également de bonne quantité de tryptophane, le précurseur de la sérotonine, dont nous avons tous besoin pour réguler nos humeurs, notre sommeil, et notre rapport à la douleur (entre autres).

Les flocons d’avoine contiennent moins de glucides que le blé ou le riz, (59/100g), mais ces dernières sont cependant de très bonne qualité, des sucres lents, d’autant plus si complets, qui donnent un effet rassasiant et énergétique plus long que d’autre céréales.

Elle contiendra peu de lipides (1.52/100g) et encore moins d’acide gras saturés (0.31g/100g), ce qui en fait une alliée minceur de premier choix.

Les  bienfaits de l’avoine  sont nombreux:

En 2010, un groupe d’experts de l’EFSA (European Food Safety Authority), a publié un avis très positif, au sujet des béta-glucanes contenus dans l’avoine, lui prêtant l’allégation santé suivante : « il a été démontré que le béta-glucane d’avoine réduisait le cholestérol présent dans le sang. La diminution du cholestérol dans le sang peut réduire les risques de maladies cardiaques ». Les aliments bénéficiant de cette allégation sont relativement rares.

En effet, le contenu en fibre soluble de l’avoine et notamment en béta-glucanes, lui donne une fois arrivée dans l’intestin, une consistance visqueuse et collante, qui va collecter triglycéride et cholestérol, régulant ainsi les niveaux lipidiques sanguins.

Ces même béta-glucanes auraient également la capacité de ralentir l’absorption des glucides dans le sang, faisant de l’avoine un aliment à index glycémique faible et par la même occasion, bénéfiques dans le cadre de conditions métaboliques comme le diabète de type 2.

Comme mentionné ci-dessus, c’est un aliment très rassasiant et qui rentre parfaitement dans le cadre d’un régime minceur.

Cette céréale, toujours grâce à son contenu en fibre, facilitera le transit intestinal.

La consommation journalière d’une portion de 40g d’avoine serait selon une étude faite au Danemark bénéfique aux femmes ménopausés et protègerait ces dernières des risques de contracter un cancer hormono-dépendant. Cette protection serait dû aux lignanes contenu dans la céréale.

Dans le commerce vous trouverez l’avoine sous plusieurs formes, auxquelles il est intéressant de s’intéresser.

Tout d’abord, on distinguera les gros et les petits flocons d’avoine, appellation que vous avez déjà dû observer sur les paquets et plus particulièrement si vous achetez du vrac (les flocons d’avoine étant particulièrement intéressant à acheter sous ce format).

Les gros flocons sont issus des grains entiers et seront plus souvent utilisés pour cuisiner tandis que les petits sont des grains concassés, qui par leurs petites tailles, seront tout à fait adaptés au petit déjeuner. Ces derniers seront obtenus en écrasant des grains d’avoine, qui seront ensuite cuits à la vapeur.

Vous pourrez également trouver du son d’avoine, qui sera lui moins digeste, il est d’ailleurs réputé pour faciliter les transits très paresseux, encore moins calorique, et pourra également rentrer dans la composition de différentes recettes, ou encore être saupoudré sur des yahourts, salades, soupes etc…

Et enfin, le gruau d’avoine (il faudra le faire tremper), le grain complet, qui a uniquement était débarrassé de son enveloppe, le son. Il se cuisinera comme céréale d’accompagnement, ou bien en gratin, soupe …

Vous trouverez également le gruau sous forme de boulgour, il aura été émincé, précuit à la vapeur et séché, et aura l’avantage d’une cuisson rapide sans trempage.

Celles-ci seront les 4 formes que personnellement je vous conseillerai de consommer pour bénéficier des vertus de l’avoine. Il faudra de même bien vérifier le type de flocons utilisés dans les mueslis que vous achetez.

Il sera important de favoriser les produits non transformés, donc à éviter flocons toastés, flocons instantanés, toujours bien vérifier que les flocons soient complets ainsi que les quantités de sucre cachées dans ce genre de préparation.

Bien sûr quand on pense avoine on pense au petit déjeuner, et dans ce cas il sera plus judicieux de ne pas la cuire mais de la faire tremper la veille au soir. En effet, une fois chauffée, son index glycémique montera en flèche. De plus, le fait de faire tremper vos flocons, vous permettra de vous débarrasser de la phytine, une anti-nutriment, qui vous empêcherait d’absorber la richesse micro-nutritionnelle que l’avoine a à vous offrir. Les flocons seront également ramollis, et encore plus digeste. Je l’ai fait personnellement tremper dans de la boisson végétale d’avoine, car je ne consomme pas de lait de vache mais vous pouvez utiliser le liquide que vous préférez, certains les font même tremper dans de l’eau ou encore du jus de pomme. J’utilise parfois de la boisson végétale au chocolat (un peu sucrée) pour des petits déjeuners plus doux ou encore le goûter.

Il est également possible de l’intégrer dans des recettes de muffins, de boules énergétiques, de pancakes, de galettes, bowl cakes, le fameux flapjack, des barres énergétiques, mais aussi dans des recettes salées. Vous pourrez remplacer un tier de la quantité de farine par des flocons d’avoine ou de la farine d’avoine, ou bien utiliser vos flocons pour remplacer la chapelure, ou le crumble pour fourrer des légumes ou même des viandes, les possibilités sont infinies. Vous pouvez confectionnez facilement et rapidement votre propre boisson d’avoine ou bien même de la crème.

Aujourd’hui je suis venue vous parler, au travers d’un article de nutrition et diététique, d’un sujet qui me tiens particulièrement à cœur : La nutriécologie, j’en ai déjà parlé ici même, à plusieurs reprises.

Cette notion, a été émise et décrite dans un essai du « paysan chercheur » Christian Rémésy »et il l’a décrit comme « le seul futur alimentaire possible », bien sûr chacun possède son libre-arbitre, mais c’est tout de même une option à considérer. Je joindrai ici-même un article qui en décrit les principes. Bien-sûr, ce ne sont que des conseils et tout cela dépendra bien-sûr des goûts de chacun, et chacun peut choisir d faire ce qui est possible pour lui, car nous avons tous des rythmes et des capacités différents, et ceux-là même peuvent changer au cours de la vie d’une même personne.

La nutriécologie est le lien, pour moi, inextricable, entre, la nutrition, l’un des fondamentaux de notre écologie interne, et l’écologie de notre planète. Nous revenons ici aux notions de macrocosme et de microcosme, car en plus nous pouvons mêler le microbiote à tout ça.

Mais rentrons dans le vif du sujet, l’axe que j’ai choisi d’emprunter pour imager ce concept aujourd’hui est la consommation des légumineuses.

Nous connaissons tous cette famille d’aliments qui a cependant changé de groupe en 2017. En effet, il y a maintenant 6 ans le HCSP (le Haut Conseil de la Santé Publique) a créé un groupe officiel et distinct pour cette famille, qui faisait auparavant partie de la famille des légumes, en tant que légumes secs.

C’est un groupe vaste, au sein duquel nous trouverons les plantes de la famille léguminosae ou fabacées, cultivées pour leurs graines. Ces graines sont séchées naturellement, ce qui cause une perte de l’excès d’humidité, et permet une plus longue conservation. Elles sont le réservoir énergétique de la plante, ce qui leur confère de nombreux avantages.

Renommons-les rapidement, nous parlons donc ici :

- des lentilles : brunes, vertes, blonde, corail, béluga (caviar noir), du Puy.

- des haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, lingots, azukis, mogettes, flageolets, et fèves.

- des pois : pois chiches et pois cassés.

- du soja : le soja jaune et les soja vert (haricot mungo/pousse de soja), qui sera lui consommer germé, donc apparenté au groupe des légumes.

Nos ancêtres proches, il y a 50 ans, en mangeaient 5 fois plus, on en consommerait aujourd’hui l’équivalent de 1kg par an, par personne contre 6 kg par an par personne dans le reste du monde. Notre consommation de légumineuse est d’environ 1 à 3 plats par mois, ce qui est relativement peu.

Cependant les légumineuses offrent de nombreux atouts non-négligeables, surtout dans la conjoncture actuelle. Quels sont ces atouts ?

Tout d’abord la culture de la légumineuse est extrêmement bénéfique pour l’agriculture et la planète. Elles ont donc un intérêt écologique : on les surnomme « l’engrais vert ».

Leur culture va enrichir le sol en azote, et donc naturellement le fertiliser, c’est pour cette raison qu’elles sont couramment utilisées dans la rotation des cultures. De ce fait elles ne nécessitent pas, ou beaucoup moins, d’apport en engrais pour leur culture ainsi que pour la culture suivante. Ce qui permet également en plus de nourrir les sols, de les préserver de l’utilisation de engrais chimiques. Plutôt pas mal, non ?

Mais ce n’est pas tout, car elles présentent également un triple avantage économique.

Première économie, pour l’agriculteur, économie d’engrais pendant leur culture et après.

Deuxième économie, pour l’acheteur car leur prix au kilo est en général intéressant et même en BIO, et qu’elles constituent un apport nutritionnel et micronutritionnel intéressant.

Troisième économie, qui représente également un enjeu planétaire : leur consommation peut permettre de diminuer la consommation de viande à un niveau individuel mais aussi bien sûr au niveau mondial, tout en satisfaisant les besoins protéiques de chacun.

Ok, maintenant voyons pourquoi ? et comment ?

Ces dernières se différencient des autres légumes par leur profil macro et micro nutritionnel. Tout d’abord commençons par parler des macromolécules (grosses molécules : protéines, glucides, lipides).

Les valeurs qui suivent sont calculées pour 100g de légumes secs crus.

- Elles ont une teneur en glucide tout à fait respectable, à hauteur de 60g pour 100g, lorsque les céréales contiendront entre 70 et 80 pour 100g. Ce sont des glucides dites complexes ou lentes, à index glycémique bas, de type amidon, c’est-à-dire qui apportent un sentiment de satiété et de l’énergie sur le long terme (plusieurs heures).

- Elles contiennent peu de lipide 1 à 2g pour 100g, les pois chiches contiendront, eux, jusqu’à 6 g (pour 100g), ces lipides sont cependant de bonne qualité, ce sont des acides gras insaturés.

- Elles contiennent également une teneur importante de fibre soit 4à 11g/100g une fois cuites, pour le plus grand bonheur de notre microbiote.

- Elles ont un profil protéinique particulièrement intéressant, c’est-à-dire qu’elles contiennent des quantités non négligeables de protéines, soit 20 à 25 g/100g à l’état sec, puis de 8 g/100g, une fois cuites et réhydratées.

Elles contiennent presque tous les acides aminés essentiels (=que notre corps ne peut pas produire seul, je reviendrai sur ce point dans un autre article), sauf la méthionine, qui est relativement abondante dans les céréales, céréales qui elles ne contiennent pas de lysine, que l’on trouvera en bonne quantité dans les légumineuses. Me voyez-vous venir ?...

Céréales + légumineuses = protéine complète : bingo !

C’est pour cette raison que depuis des siècles et cela dans de nombreuses cultures, l’homme associe pour sa survie et le plaisir de ses papilles des céréales et des légumineuses. En Inde, les currys végétariens associeront lentilles et riz, en Amérique latine on retrouvera les associations riz et maïs ou riz et haricots rouges, riz et soja en chine et au Maghreb nous retrouverons le couscous composé de légumes, pois chiches et de semoule.

Pour optimiser cette formule, la céréale se doit d’être à minima demi-complète. Ces plats viendront également avec de la viande, et si l’intérêt gustatif reste réel, l’idée de limiter la consommation de viande sera perdue, d’autant plus que la question des associations alimentaires se posera aussi…mais je ne vais pas attaquer ce sujet-là, ici et maintenant.

Au niveau micronutritionnel, les légumineuses vont être une source considérable de magnésium, de 72 à 333mg/100g pour des produits secs donc un peu plus faible une fois cuits.

On retrouvera également du potassium, du calcium, du zinc et très peu de sodium.

Les légumineuses sont également la source végétale de fer la plus importante, connu à ce jour. Cependant le fer qu’elles contiennent est sous la forme non-héminique (fer + hémoglobine=fer issu de produit animal), sont absorption est donc minimale comparée à celle du fer héminique (fer issu essentiellement de produits végétaux).

Au niveau vitaminique, elles contiendront une bonne quantité de vitamines du groupe B, peu de vitamine B9 et pas du tout de Vitamine B12, mais un peu de vitamine C et E.

Leur composition riche en ces diverses éléments va leurs procurer de nombreuses propriétés.

Leur index glycémique est le plus bas de tous les aliments, ce qui en fait des alliées efficaces pour réduire les risques de diabète de type 2.

Leur haute teneur en fibres solubles, en fait des amis de notre microbiote. La santé de notre microbiote va influencer la santé de nombreux systèmes de notre corps et notre santé générale.

Il a été documenté par de nombreuses études que leur contenu en fibre ainsi qu’en certaines protéines leur prodigué également un effet hypocholestérolémiant.

Et finalement mais pas des moindres elles ont un effet rassasiant !

Alors pourquoi ne pas en consomme plus ?

Il est possible que cette faible consommation en France, soit en parti dû à leur contenance en facteurs antinutritionnels. Ces derniers, sont des phyto-constituants que les plantes utilisent pour se protéger des animaux (et donc de nous aussi) dans la nature. On en retrouve plusieurs sortes dans les légumineuses, qui peuvent occasionner des troubles de la digestion et des symptômes désagréable (gazes, diarrhée, douleurs abdominales).

Mais ceci n’est pas une fatalité, il suffit de se débarrasser de ces facteurs gênants, pour ce faire plusieurs techniques simples : faire tremper vos légumineuses, les cuire suffisamment ou encore les faire germer.

Un temps de préparation qui peut être un peu plus long mais pour apporter un bénéfice sur le long terme plus grand, pour votre corps et pour la planète (ainsi que pour votre portefeuille).

Il est je pense nécessaire si votre digestion et vos papilles vous le permettent de considérer l’introduction, la réintroduction ou l’augmentation des légumineuses dans notre alimentation. Pour cela vous trouverez quelques recettes ici :Recettes

Je veillerai dans la mesure du possible à en ajouter des nouvelles au fur et à mesure.

Je vous souhaite sur ce une très belle journée,

« Naturopathiquement » votre .

De son nom latin, Cyperus esculentus, on le surnomme l’amande de terre, la noix tigrée ou bien encore en espagnol « la chufa ». Il n’a cependant rien d’une noix mais est issu d’une plante herbacée rhizomateuse, qui pousse au bord de l’eau et dont il est la racine ou plutôt le tubercule. Un petit tubercule plus ou moins rond à l’allure un peu cabossé et au goût légèrement sucré qui se récolte d’octobre à novembre.

Revenue au goût du jour il y a quelques années, il était cependant déjà utilisé par les égyptiens quelques milliers d’années en arrière. Sa culture s’est ensuite répandue dans le bassin méditerranéen au 17éme siècle, puis en Grande Bretagne et aux Etats-Unis au 18éme siècle.

C’est un véritable super aliment qui offre de nombreux bienfaits à notre organisme. Il peut être consommé tel quel, quoiqu’un peu dur à mastiquer, sa texture bénéficiera (ainsi que nos dents) d’une bonne nuit de trempage.

Il rentre dans la composition de la fameuse boisson espagnole végétale : « horchata de hora ».

Cru, cuit, grillé, bouilli, séché, moulu en poudre ou en farine, le souchet se consomme dans tous ses états.

Il est particulièrement intéressant  pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten, car il n’en contient pas, mais également pour les diabétique car son index glycémique est particulièrement bas (35). N’étant pas une noix mais ayant cependant un petit goût d’amande il est également intéressant pour les personnes allergiques à ces dernières.

Au niveau micro-nutritionnel, il contient une quantité intéressante de vitamine E, C , et H. La vitamine H ou biotine est relativement rare dans la composition des aliments contemporains et est particulièrement importante pour la santé des muqueuses, des ongles et des cheveux. Il contient également une quantité non négligeable de  magnésium, de potassium, mais aussi du phosphore et des flavonoïdes, tels que ,entre autre, de la rutine.

Le taux d’acide oléique de l’huile de souchet est supérieur à celui de l’huile d’olive, vous l’avez donc compris son utilisation sous forme d’huile sera donc également intéressante.

Au niveau macro, le souchet est très riche en fibres insolubles, il est de ce fait un coupe- faim naturel intéressant et permet également de réguler les problèmes de constipation.

100g de souchet contiennent 24g de matière grasse dont seulement 5g de graisses saturées, 6 à 8g de protéines et 62g de glucide dont 16,2g de sucre, une composition très intéressante.

Ces petits tubercules peuvent être rajouter à vos mueslis, dans vos salades.

Le souchet se consomme aussi en lait et en farine végétale :

 Le lait de souchet est très simple à réaliser, il suffit pour cela  de faire tremper 250g de tubercules dans de l’eau pendant une nuit, puis une fois débarrassé de l’eau de trempage de les mixer avec un litre d’eau minérale. Vous pourrez ensuite agrémenter votre boisson végé à votre goût.

La farine de souchet est obtenue par broyage des tubercules, vous obtiendrez une poudre marron, ressemblant un peu à de la poudre d’amande. Cette dernière peut être utilisée pour confectionner du pain, toutes sortes de gâteaux, cookies, muffins, particulièrement agréable pour les fonds de pates sablées ou pour couronner vos crumbles.

L’huile de souchet, obtenue par extraction à froid pour une meilleure qualité, peut se consommer en salade mais est particulièrement recommandée en application topique pour les peaux sujettes à l’eczéma et au psoriasis. Très riche en vitamine E et en acide gras, elle apporte à la peau protection et hydratation.

Elle préviendra la repousse des poils si utilisées après l’épilation.

Cette huile conviendra particulièrement aux cheveux les plus secs et/ou crépus, car elle nourrit la fibre capillaire en profondeur, elle est de plus très peu oxydable.

Conclusion : le souchet, un aliment vraiment très intéressant.

Les graines d’ortie pour qui ? quand ? comment ?

Ces dernières sont un vrai super aliment et représentent un réel atout dans plusieurs types de situations.

Là où la feuille peut être dangereuse et donc, contre-indiqué, la graine est plus sécure.

La prise de graines d’orties( nous verrons les différentes possibilités par la suite), est particulièrement utile en accompagnement de burnout et lors de grosses fatigues surrénales, elles offrent un support tout particulier au système endocrinien, inhibent les effets de l’adrénaline, diminuant les effets long terme du stress sur le corps. Il peut être judicieux de faire une petite cure de graine d’ortie en prévoyance d’une période de stress. Dés fois nous avons le pressentiment qu’une telle période arrive, alors qu’une fois le nez dedans, notre corps et notre esprit vont progressivement d’adapter, nous serons alors pris dans le procédé et parfois moins apte à contre-attaquer. Elles ont en effet, des propriétés quasi « adaptogènes » (qui permet au corps et à l’esprit de mieux supporter le stress mental, physique, physiologique, émotionnel) et sont très intéressantes en cure de 1 à 2 mois car leur action s’approfondie avec le temps et travail sur le terrain.  Ces petites graines ne sont de toute façon pas nocives.

Leur contenu en saponines et stérols, va redonner ou bien faciliter l’équilibre et la vigueur hormonale et explique aussi leurs qualités restauratives du tissus des glandes surrénales.

C’est aussi cette ligne d’action qui va donner lieu à un effet un dit « tampon », protégeant la glande thyroïde du cortisol (hormone du stress), permettant ainsi un équilibre de l’humeur et du système nerveux plus stable.  

On leur prêterait également des vertus aphrodisiaques en association avec du poivre.

Ces petites graines sont connu pour retonifier les  capillaires de la muqueuse respiratoire, elles sont donc d’une grande aide  lors de convalescence post-bronchite, elles facilitent également  la récupération après un épisode de crise d’asthme ou en cas d’asthme chronique.

Elles tonifient également les capillaires des reins et sont utilisables et utiles en cas de néphrite.

D’une haute teneur nutritive, elles sont riches en vit A, C, E, en hormones végétales et molécules antioxydantes. Elles contiennent différents caroténoïdes et de la lutéines, ces dernières exhibant de nombreux bienfaits pour la vue, entre autre une certaine protection contre la DLMA (dégénération maculaire liée à l’âge).

Elles sont une source de protéines végétales non négligeable (30%, donc 30g sur 100g), ainsi qu’une source d’acide gras, essentiellement monoinsaturé(linoléique).

En résumé, les graines d’ortie, partage certaines qualités de la feuilles, tout en présentant moins de risque, elles présentent également des propriétés dépurative, antidépressive, anti-diarrhéique, stomachique et anti rachitique.

Ces dernières ne remplacent en aucun cas un traitement médical et il est essentiel de consulter un médecin traitant en cas de conditions récurrentes ou long terme.

Il est important de rester vigilant, en cas de traitement pour des conditions chroniques et de toujours demander l’avis de votre médecin avant d’entreprendre des cures, quelles qu’elles soient.

Où les trouver ?

Dans la nature, sur les plantes femelles, c’est-à-dire celles dont les fleurs tombent en grappes vers le bas( vs plantes mâle=épis floraux dressés verticalement).

Quand ? D’Août à octobre, les graines vertes et marrons se mangent.

En magasin Bio ou en ligne. J’avoue ne pas avoir le temps de les récolter, je cuits les orties directement après les avoir rincé et ceci avec les graines.

Quand ? toute l’année.

Comment les récolter ?

Une technique simple, est de mettre les feuilles d’ortie dans un grand sac ou un grand torchon. Perso, lorsque je prépare des teintures, je met les plantes au congélateur pour 1h ou 2, pour me débarrasser des insectes, et dans le fond de mon sac se retrouve plein de petites graines, les voici, les voilà !Vous pouvez aussi utiliser une passoire à moyens trous. Il conviendra de secouer un peu les plantes.

Pour touts manipulation d’ortie dioïque, je conseille vivement de porter des gants, car la réaction est toujours désagéable…

Comment les consommer ?

Leur petite taille est un atout de plus, vous pouvez les saupoudrer, sur vos salades, dans vos mueslis, dans vos soupes, poêlées, gratins, en enrobage de fromage ou « fauxmage », sur vos tartines.

Vous pouvez confectionner des balles énergétiques avec, les intégrer dans une une pâte à tartiner ou bien faire une teinture.

Vous pouvez également les réduire en poudre si cela facilite pour vous leur utilisation.

Il est aussi gustativement tolérable de les croquer mélangées(correctement) avec du miel.

J’espère que ces lignes vous auront éclairées sur cette merveilleuse ressource qu’est la graine d’ortie.

Un bon nombre d’entre vous connaisse cette petite merveille mais tout le monde ne l’apprécie pas à sa juste valeur, en effet la Salvia hispanica, plante herbacée de la famille des Lamiacées, possède plus d’un tour dans sa manche.

Ses petites graines sont riches en :

Oméga-3 et -6

Polyphénols et autres molécules antioxydantes,

Différents minéraux, plus particulièrement en calcium,

Et en fibre, elles font parties des aliments les plus riches en fibres solubles,

Elles sont également riches en vitamine E, hautement antioxydante.

Originaire du Mexique, cette plante était jadis cultivée par les Aztèques qui l’utilisaient pour ses nombreuses vertus nutritionnelles, mais également dans la fabrication de couleur. Ils vénéraient sa graine et la considéraient comme magique, pensant qu’elle leurs permettait d’être supérieurs physiquement et intellectuellement.

Petit tour des vertus de ces merveilleuses petites graines, en fonction de leur composition :

Leur taux tout particulièrement élevé en oméga-3, (+ que le saumon ou les graines de lin), en fait des alliées de taille dans le cadre de la protection du système cardiovasculaire, et  pour la construction ainsi que l’entretien des membranes cellulaire de notre cerveau.

Elles vont donc également favoriser le maintient d’une bonne mémoire, des capacités cognitives et d’une concentration plus pointue.

Leurs propriétés bénéfiques vont permettre de protéger le système nerveux.

 

De hautes concentrations en polyphénols tels que le myricétol, quercetol, et kaemférol, leurs procurent des vertus antioxydantes, mais en font également des amis de notre cher microbiote !

 

Et leur contenu en vitamine E, en fait des amies de notre peau et de notre corps en général, soutenant ainsi sa lutte contre les radicaux libres.

 

Comme dit plus haut, elles contiennent une importante quantité de fibres, solubles et insolubles, véritable fuel de notre microbiote et de notre corps. Cela en fait un aliment nourrissant et qui, grâce à la création de son fameux gel, facilite un bon transit intestinal. Elles possèdent des propriétés adoucissantes pour notre système digestif. Leur substance gélatineuse, va aussi ramasser les toxines sur son passage et faciliter leur évacuation. Leur consommation apporte un sentiment de réelle satiété  qui dure et en fait également des alliées intéressantes lorsqu’on souhaite perdre du poids.

 

Elles contiennent également de haute concentration de calcium, et sont donc utiles à tous âges de la vie, pour apporter du support au système musculosquelettique.

Elles seront donc tout particulièrement indiquées pour les femmes enceintes (à vérifier avec le médecin traitant), pour un développement sain du cerveau du bébé, développement des os de celui-ci et support de ceux de la maman.

Elles contiennent également du tryptophane, le précurseur de la sérotonine, ce neuromédiateur si précieux à notre organisme.

Comme on dit en anglais : Last but not least !

 La graine de chanvre est peut-être même ma préférée, car elle a un petit goût entre celui de la noisette et de la graine de pignon de pin (une autre graine extrêmement intéressante), qui est délicieux et une texture semi croquante hyper agréable (enfin selon mon palais).

En tout cas ces petites graines sont également bourrées de bienfaits et très nutritives. Il est important de noter qu’elles ne contiennent pas de THC ? ou si trace il y a, ce sera inférieur à 0.2%, et ne produira donc aucun effet psychotrope.

Les graines de chanvre, sont une source particulièrement intéressante d’oméga-3-6-9, qui sont grandement utile au bon fonctionnement de notre corps. Un bon équilibre de ces acides gras essentiels permet de réguler le taux de cholestérol, de protéger le système cardiovasculaire, le système nerveux et de limiter l’inflammation.

Les graines ainsi que l’huile de chanvre, contiennent un ratio parfait d’oméga-3(alpha-linolénique) et -6 (acide linolénique). Il est important de noter et de comprendre que ces acides gras dit essentiels, sont nécessaires pour notre corps, qui ne peut pas les produire par lui-même… Comme nous l’avons déjà vu et le verrons encore, nous pouvons trouver un certain nombre de sources dans la nature, mais le petit hic est que l’oméga-6 s’y trouve en plus grosses quantités et cela même dans des sources contenant les deux, comme beaucoup de nos graines-amies.  Cependant un excès de ce dernier(omega-6), peut d’1-  s’avérer nocif et de 2- diminuer les effets positifs des omegas-3 sur notre organisme.

En règle générale pour préserver notre corps des méfaits du cholestérol, de l’inflammation chronique et autres conditions métaboliques, le ratio de ces graisses dans notre alimentation de devrait pas dépasser l’équilibre 5 :1 (plus sur cette notion, une autre fois, car elle peut être parfois un peu compliqué à saisir). En ce qui concerne les graines ainsi que l’huile qui en est issue, ce ratio est de 2.5 :1, c’est-à-dire parfait !

Leur composition riche en fer, zinc, et cuivre, les rend utiles au support de notre système immunitaire, et leur confère également un pouvoir antioxydant puissant. Par cette propriété, la consommation de graine de chanvre va être un atout dans la lutte contre le stress oxydatif et en association avec les acides gras insaturés cités plus haut, aura aussi un effet positif sur la qualité de la peau, et des cheveux.

Au niveau macromoléculaire (=grosses molécules), elles contiennent environ entre 25 et 33g de protéines /100g, valeur très intéressante, d’autant plus que ce sont des protéines végétales de très bonne qualité, possiblement utile pour les végétariens, végétaliens, sportifs et pour tous les autres (dont je fais partie) qui aime leur goût.

C’est la quantité protéinique  la plus élevée de tous les aliments de sources végétales, de plus la graine ne contient pas d’inhibiteurs de trypsine. Les inhibiteurs de trypsine, que l’on retrouve notamment en plus grande quantité dans le soja, sont des protéines qui bien sûr ont leur rôle, mais qui pour l’accomplir, empêche l’absorption de cette dernière, compliquant de ce fait  l’absorption de la lysine et de l’arginine. En gros les inhibiteurs de trypsine cause des complications d’absorption de certains acides aminés essentiels(lysine+arginine) = apport protéinique plus restreint et moins efficace.

Les graines de chanvres contiennent les 9 acides aminés essentiels (car non produits par notre corps), et cela dans des quantités intéressantes.

Il est également intéressant de noter que la culture de chanvre est respectueuse de notre belle nature car elle ne nécessite pas de grosses quantités d’eau, pas de pesticides et possède le merveilleux potentiel d’améliorer la fertilité du sol…

Que demander de plus ???

Comment consommer les graines de chanvre ?

Crues ! car leur structure est transformée (et pas à la hausse) au-delà de 180°C. Sur vos salades, soupes, vos soupes, vos ragouts, purées, dans vos yahourts, mueslis, à ajouter dans votre pudding de chia, ou bien pour toujours plus d’énergie, dans vos boules énergétiques, ou bien encore à la petite cuillère…

En quelle quantité ?

Bon bien sûr, là il ne va pas falloir fonctionner en « mode open bar », c’est bon, c’est petit, mais ça contient de bonnes quantités en acides gras, même si ce sont des acides gras polyinsaturés…

En fonction de l’utilisation dont vous avez besoin, les quantités seront différentes :

Pour une petite cure : vous pouvez consommer 50g de graine de chanvre/jour, soit entre 10 et 15 cuillères à café ou bien 3 cuillères à soupe et demi. En règle générale il est tout de même plus sage de peser, si vous en avez la possibilité.

Pour un accompagnement gustatif et nutritif : vous pouvez consommer 15g de graine de chanvre/jour, soit une bonne cuillère à soupe ou bien entre 3 et 5 cuillères à café.

C/I : que j’aurais d’ailleurs dû mentionner avec toutes les autres graines, c’est dans le cas d’une inflammation des diverticules, ou diverticulose, mais en règle général, les personnes concernées, ne s’y risqueront pas .